Пять вопросов к нутрициолог

Автор: Евгения ШПИЦ

Нутрициология возникла на стыке химии, биологии и гигиены питания. За рубежом нутрициология – это специальность, которую можно получить в вузах и колледжах. В России чаще всего нутрициологами становятся люди с медицинским или химико-биологическим образованием. Что же такое нутрициология для жизни и чем она может быть полезна? На наши вопросы ответила нутрициолог Алла Ивановская. 

1. Что такое здоровые и нездоровые пищевые привычки? 

— Пищевые привычки — это повторяющееся поведение, связанное с едой: какую еду человек предпочитает, сколько раз в день ест, как принимает пищу и так далее. 
Здоровые пищевые привычки — это не про ограничения и диеты, не про соблюдение странных правил, например не есть после шести или заменять обычное масло на кокосовое, а про здоровые отношения с едой. К здоровым ПП относится употребление не более 70 г красного мяса в день, профилактический прием витамина D и соблюдение питьевого режима. Среди нездоровых ПП самая распространенная – чрезмерное употребление соли… Исследования показывают, что люди с артериальной гипертензией потребляют в среднем на 86% больше соли, чем нужно. Среди вредных привычек и сладости, сахар во всех видах. Его тоже в нашем рационе слишком много. Согласно современным рекомендациям, добавленный сахар должен составлять не более 10% суточного калоража. Чрезмерное употребление мяса. Многие едят мясо два-три раза в день, а рыбы и бобовых продуктов едят меньше, чем следует. Полезнее как минимум один-два раза в неделю вместо мяса есть рыбу. Рыба — источник омега-3 жирных кислот, которые важны для работы нервной и иммунной систем. Лучше чтобы рыба была жирная. 

Еще не стоит забывать про бобы. Для начала стоит добавлять одну столовую ложку любых бобовых в салат. Это хороший источник клетчатки, белка: вместе с цельнозерновыми бобы могут покрыть потребность во всех аминокислотах. 

2. Есть ли у россиян «любимые» пищевые привычки, от которых лучше отказаться? 

— Да, это привычка есть обработанную пищу и полуфабрикаты. Этого становится все больше. Плохая тенденция — есть мало овощей и фруктов. Этому способствует и миф о том, что овощи и фрукты сейчас пластмассовые и не несут пользы. На самом деле нет никаких данных о том, что питательная ценность овощей и фруктов сейчас ниже, чем, например, 50 лет назад. 

Нужно ежедневно съедать минимум пять порций овощей и фрукто, это снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака. Причем важно, чтобы овощи были разнообразными, разноцветными и сезонными. 

К вредным привычкам относится и жарка еды, — намного полезнее запекать. 

3. Углеводы нужны или опасны? 

— Углеводов бояться не нужно, это важная часть здорового рациона. Но надо стремиться к тому, чтобы они распределялись рационально: 20% углеводов можно получать из булочек, а 80% — из цельнозерновых, минимально обработанных круп и злаков. Не рекомендуется также налегать на простые углеводы: булку, хлеб и печенье. Основными источниками углеводов должны быть цельнозерновые продукты: гречка, булгур, овсянка. Картофель — тоже полезный углевод, но есть его лучше вместе с кожурой — именно в ней содержится около половины всей клетчатки корнеплода. 

4. Как не переедать? 

— Вот что можно сделать, чтобы вовремя останавливаться во время еды. 

Расставить приоритеты. Если в приоритете рабочий звонок, который сократит время обеда до 5 минут, рационально поесть не получится. Когда мы быстро что-то съедаем, сигнал о сытости не успевает дойти до мозга, в итоге человек не успевает понять, что наелся, и еще 5 минут ест лишнее. Нужно есть в спокойной обстановке и без спешки. 

Придерживаться расписания. Нужно создать ритуалы приема пищи, а не закидывать еду в рот на ходу, — это тоже позволит контролировать скорость и количество съеденного. 

Не использовать еду как награду или успокоительное. Часто такая привычка формируется еще в детстве, когда родители награждают ребенка за хорошее поведение вкусняшками или используют еду, чтобы успокоить или поднять настроение. Нельзя замещать едой эмоциональные всплески, будь то радостные события или грустные. Нужно учиться справляться с эмоциями другими методами: медитацией, разговором по душам, консультацией с психологом. 

Использовать шкалу голода и сытости. Обычно ее применяют для детей, но она полезна и для взрослых. Шкала состоит из девяти шариков: от «умираю от голода» до «объелся». Благодаря этой шкале можно визуализировать ощущения, а это очень важно для выработки новых привычек. Нужно стремиться, чтобы прием пищи начинался, когда человек голоден или слегка голоден, а есть нужно до уровня «сыт» или «слегка сыт». 

Если каждый или почти каждый прием пищи заканчивается тем, что вы объелись, пора посетить специалиста по расстройствам пищевого поведения.