Дыхательная гимнастика для начинающих: просто о пранаяме

Текст: Ева ПАРФИРОВА

Пранаяма — это глубокая и проработанная часть йоги, которая позволяет человеку работать со своим дыханием. В йоге существует огромное количество дыхательных техник. Но даже самые простые из них могут быть при этом очень эффективными.

Самые простые техники можно осваивать самостоятельно.  На первых этапах достаточно 10–15 минут практики, постепенно время можно увеличивать.

НАБЛЮДЕНИЕ ЗА ДЫХАНИЕМ

Сядьте ровно, чтобы спина была прямая, и обратите внимание на то, как вы дышите. Какое ваше обычное дыхание? Какие мышцы участвуют? Глубокие ли вдохи? Равномерны ли вдохи и выдохи?

Следующий шаг — контроль дыхания. Попробуйте дышать, используя разные типы: грудное и диафрагмальное. Положите одну руку на живот, другую на грудь и подышите так, чтобы поднималась рука, лежащая на груди. Глаза можно прикрыть. Следите, чтобы дыхания были равномерными, а выдох — длиннее вдоха. Продолжайте грудное дыхание несколько минут, затем переходите на диафрагмальное: подниматься и опускаться должна рука на животе. 

Теперь дышите так, чтобы воздух равномерно заполнял легкие. Делайте глубокие вдохи и выдохи, но помните: выдох всегда должен быть длиннее вдоха, чтобы избежать гипервентиляции. Ее симптомы — головокружение, покалывание в кончиках пальцев, онемение губ. Если вы почувствовали что-то из этого, просто уменьшите глубину дыхания. 

После глубокого вдоха сделайте нормальный выдох, а потом посмотрите — можете ли вы выдохнуть еще немного? Не делайте упражнение с усилием и напряжением, просто помогите воздуху, который остался в легких после обычного выдоха, выйти наружу. После такого дыхательного цикла сделайте несколько обычных вдохов-выдохов, а потом снова повторите удлиненный выдох. Если вам комфортно, можно делать циклы подряд.

ПООЧЕРЕДНОЕ ДЫХАНИЕ НОЗДРЯМИ

Этот тип дыхания помогает увеличить концентрацию внимания, собранность и ощущение спокойствия. Начните со вдоха обеими ноздрями, затем закройте одну ноздрю и сделайте выдох. Повторите то же самое, закрыв другую ноздрю. Сделайте столько раз, сколько нужно, чтобы привыкнуть к новым ощущениям.

Потом переходите к полному циклу. Закрыв одну ноздрю, сделайте вдох, а выдох сделайте через другую ноздрю. Первый и последний цикл должны начинаться с выдоха через правую ноздрю. Повторите 15–20 дыхательных циклов, но только при условии, что у вас нет никаких неприятных ощущений.

ПОДГОТОВКА К ЗАДЕРЖКЕ ДЫХАНИЯ

Это упражнение поможет подготовиться к задержкам в воде — и физически, и ментально. В конце каждого выдоха присутствует естественная задержка дыхания. Найдите ее в своем дыхательном цикле и попробуйте немного удлинить. После этого сделайте серию обычных вдохов-выдохов, затем повторите цикл с задержкой на выдохе.

Цель здесь — не увеличить время задержки, а сделать ее комфортной и понаблюдать за реакцией организма. Нет ли беспокойства, напряжения, беспорядочных мыслей? Ваше состояние должно быть максимально расслабленным при полной концентрации на том, что происходит в теле.